開膛剖肚#3B：練就媲美遊戲封面的堅實腹肌

超級霰彈槍和電鋸固然是殺敵利器，不過說到殺惡魔的準度與效率，少有工具比得過毀滅戰士自己。雖然我們沒有親手痛宰惡魔的需要（謝天謝地），還是可以來分析毀滅戰士如何練就這般過人的體格，順便讓我們效法一下。這就是「開膛剖肚」單元！

在上一篇「開膛剖肚」，我們致敬了Don Ivan Punchatz繪製的初代《DOOM》遊戲封面，以及25年前吸引萬千玩家買下這款群魔亂舞遊戲的腹肌。

我們也介紹了核心肌群所包含三大扁平肌：腹直肌、腹橫肌和腹斜肌。強大的腹肌不僅可提高毀滅戰士旋轉身體的能力，還能讓他在被惡魔抓破護甲後依然屹立不搖。

有趣的來了，那我們該如何練出健美的腹肌呢？

腹肌

健身顧問菲利普·杜若提說：「幾十年來，人們聽到『核心』，第一個想到的訓練動作就是仰臥起坐。」他解釋說，雖然仰臥起坐會練到腹直肌（六塊肌），但可能拉傷髖屈肌，這是連接雙腿和軀幹的重要核心機群之一。

杜若提說：「髖屈肌嚴格來講不算腹肌，但可以協助進行多種腹肌運動。」他警告說不當的仰臥起坐（特別是雙腳放下時），可能會讓施力點落在髖屈肌而非腹肌，導致下背拱起來而有受傷的風險。

杜若提建議應改做棒式，僅以腳尖和前臂觸地，將身體撐起，像一座橋一樣。背部要打平才能真正鍛鍊到核心肌群，這樣不僅更易平衡也能改善姿勢！

若要鍛鍊腹斜肌可以做側棒式，以一邊的手肘撐地，面向側邊保持棒式姿勢，將髖部從地面撐起，再慢慢降回地面。杜若提建議髖驅動這個動作兩邊各做三組，每組12下。

最後，喜歡傳統仰臥起坐的人，可以試試V型仰臥起坐，這是修正版的捲體動作，首先臉朝上平躺，雙手和雙腳伸直，保持離地。接著，同時抬起雙腳和上身形成V字型，以手觸碰腳尖。慢慢降下雙腳和上身（手腳保持離地）即完成一次動作。這個動作可以做三組，每組10下，但如果體力不支應停止動作，因為動作不正確可能會造成背部拉傷。

毀滅戰士們，以上就是本篇「開膛剖肚」單元的內容！我們無法保證鋼鐵腹肌可以擋住惡魔的利爪，但至少希望這張遊戲史上最經典的封面圖片，能讓你燃起效法的念頭！

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