開膛剖肚#4B：練出鼓脹的手臂

超級霰彈槍和電鋸固然是殺敵利器，不過說到殺惡魔的準度與效率，少有工具比得過毀滅戰士自己。雖然我們沒有親手痛宰惡魔的需要（謝天謝地），還是可以來分析毀滅戰士如何練就這般過人的體格，順便讓我們效法一下。這就是「開膛剖肚」單元！

在上一次的開腸剖肚單元中，我們介紹了毀滅戰士在《DOOM Eternal》裡的新裝甲，也指出他的二頭肌讓他可以輕鬆抬起（當然也可以放下）擋住他去路的各種威脅。

我們學到二頭肌能夠協助舉起重物，以及讓前臂從手肘處旋轉，也知道毀滅戰士如果要徹底發揮上臂的力量，還需要強健的三頭肌。接下來呢？我們要來介紹一些鍛鍊二頭肌和三頭肌的運動。沒錯，舉重時間到了。

二頭肌這條肌肉由兩個部分組成：「短頭」和「長頭」。說到這裡，你可能已經猜到三頭肌由幾個部分組成了。答對了，就是三個，短頭、長頭，還有「內側頭」。要均衡運動到手臂兩側，需要好好規劃訓練流程，屈曲（使手臂角度減少的動作）與伸展（使手臂角度增加的動作）都要做到。從哪裡開始最好呢？

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上舉和彎舉

要鍛鍊三頭肌，我們的健身顧問菲利普·杜若提推薦最經典的臥推動作。躺在臥推凳上，正手握住槓鈴，兩手距離與肩同寬，位在胸骨上方，然後舉三組，每一組舉的次數逐漸減少。另一個針對三頭肌的鍛鍊是過頭伸展。兩手共同握住一個啞鈴，舉在頭後方，手掌放平，手肘收緊撐住重量。從那個位置把啞鈴高舉過頭，完全伸展手臂，總共做四組，每組約8-12下。

至於鍛鍊二頭肌，杜若提推薦另一個經典動作：啞鈴彎舉。兩手各握住一個啞鈴，手掌朝外，手臂緊貼腰側，舉起啞鈴到胸口高度，數到三再放下。為了避免受傷，記得好好使用我們先前在開腸剖肚單元鍛練過的核心肌群，避免重心偏移，讓壓力全部集中在背部。另一個可以同時鍛鍊前臂的動作是錘式彎舉：動作和一般彎舉一樣，但是使用對握姿勢，掌心朝向身體中線，而不是朝外。

雖然你在日常生活中可能不需要用手臂舉起電磁加農砲，不過希望這些動作至少能讓你向毀滅戰士看齊，讓你的上臂從袖子裡解放出來。

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