屠魔身手炼成记 #4B：强壮你的手臂

超级散弹枪和链锯都很不错，但鲜少有屠魔武器能像毁灭战士本身那样精准而高效。尽管我们（谢天谢地）没必要手撕恶魔，但我们仍然可以细加分析毁灭战士那了不起的体能背后的科学，看看我们是否能从中获得一些可运用于自身的经验。这可是屠魔身手炼成记！

在前一篇《屠魔身手炼成记》中，我们一窥毁灭战士在《DOOM Eternal》中的新盔甲，并解释了他那醒目的二头肌正是他能举起并彻底搞定沿途各种威胁的一大原因。

除了了解二头肌在举起东西和转动肘部前臂方面的功能，我们还了解到，强壮的三头肌同样是毁灭战士强力上臂的一个关键组成部分。然后呢？了解二头肌和三头肌的训练动作来增强我们自己的肢体。没错，是时候来提举了。

二头肌是由一个“长”、一个“短”头两部分组成的一块肌肉。你应该可以从字面意思上猜出三头肌的组织部分数量。没错，三部分：长、短头，以及将它们相连的肌肉“中间”头。若要恰当地锻炼到手臂的这两个部分，我们就必须制定既有弯曲（减少手臂角度的运动）又有伸展（扩大手臂角度的运动）的良好训练计划。那么要从哪里开始呢？

需要年龄

推胸然后弯曲，完成全套动作

要想锻炼三头肌，我们的健身顾问菲利普·杜里蒂（Phillip Durity）推荐经典的胸部推举。仰卧在长凳上，正手紧握杠铃，两手间距同肩宽；在胸骨上方进行三组推举；执行每组动作时略微依次减少动作次数。另一项三头肌专项训练活动是过头伸展。在脑后手持一个哑铃，手掌水平、手肘用力保持稳定握住哑铃。然后将哑铃举过头顶，让手臂完全伸展。进行大约4组的伸展训练，每组8到12个。

至于强化二头肌，杜里蒂推荐了另一项经典训练——哑铃弯举。双手握住哑铃，手掌朝外，手臂与腰部对齐，举至胸部后数到三，然后放下。为了减少受伤几率，用上我们之前《屠魔身手》课程中有讲到过的核心，用力绷住它，以防止重心完全转移到背部。另一种锻炼前臂的方法是锤式弯举——这种运动与常规弯举相同，但它必须使用朝向中线的中立式握法，而非向外的握法。

在日常生活中，虽然你的手臂可能不需要承受电磁加农炮的全部重量，但我们希望，这些练习至少能激发你向毁灭战士学习，并让你的上臂从袖子的紧箍中解放出来。

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